この間NHKさんの「きょうの健康」で乳がんを特集してて
ダイエットに関して気になったので、自分の考えも含めながら
まとめていこうと思います。
なんと、
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乳がん診断後、
乳がん患者(ステージ0からⅢ)292人中
約7割(平均3.3Kg、最大21Kg)
の人が
体重増加していたって!!
※引用筑波大学と聖路加国際病院共同研究2020年
しかも!
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乳がんと診断された時より肥満度が上昇した患者さんは
乳がん再発リスクおよび乳がん死亡リスクが高い
ことはほぼ確実だと!!
体重がおおむね5Kg以上増加すると
乳がん死亡リスクが1.6倍程度増加することが示されている(引用:患者さんのための乳がん診断ガイドラインより)
とのこと
これは、もう
ダイエットしなきゃですよ。
早速どうしたらいいか、まとめてみます!
標準体重って?
まず、標準体重を出してみましょう!!
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![](https://shirosaku.com/wp-content/uploads/2021/01/image-08-01-21-03-29-2-300x429.png)
わたしの消費カロリーって
1400cal
なんですよ・・・
そりゃあ、太るわ・・・
明らかに食べすぎてるもん。
ちなみにわたし、抗がん剤中に8kgほど痩せたけど
ddAC療法終了しパクリタキセルへ変更となってから徐々に体重は増加。
味覚が戻って、食べれるときに食べられるだけ食べていたら
![](https://shirosaku.com/wp-content/uploads/2021/01/image-08-01-21-03-29-300x429.png)
徐々に元に戻っていった
ラストケモから1年5カ月
今はダイエットしているので、増え止まり中です。
まずは食事を見直そう
とにかく、乳がんとか関係なしに
自分の食事を見直すのが大事!
いろんなダイエット法があります。
ありますが、どれか一つだけで痩せるっていうのは危険。
理想は、食事と適度な運動。
食事のダイエット効果は、
なんと運動の3倍!!
ダイエットには食事を見直すのが、いかに効果的か分かるよね。
そもそも、体力を落とさず体重を落とそうとなると
さっきの項目で計算した摂取エネルギ―を目標にして
1か月1から2kg減量するのが一番いいんだよね。
極端なダイエットはエネルギーや栄養がしっかり摂れないので
結局体調を崩す原因になる。
おススメは
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1.1週間でいいので食べたものをすべて書き出す
お菓子やジュースなども書いてね。
2.食事内容を見直して摂取カロリー範囲内で
野菜:チーズや牛乳など乳製品:肉や魚:糖質=1:1:1:3
で摂るようにする
3.ベジファーストにして食べる(野菜を先に食べる)
4.水溶性の食物繊維を適度に摂取する(海藻・もち麦など)
5.寝る前3時間前までには食事を終わらせる
6.間食・おやつは昼間の時間に食べる
7.水分はしっかりとる。
8. ゆっくり食べる←ここは大事!
あとはね、
これ、私の場合ですが・・・
1kgの脂肪を減らすには
7200KcaI消費する必要があるから・・・
それを単純に1ヶ月で消費しようとすると、
毎日240KcaIマイナスさせないとダメ
そうすると、
朝のパンを(6枚切り)半分にしたら、85KcaIマイナス
お昼と夜のご飯を一口分減して、30kcalマイナス
プラス運動。
無理な減量って続かないもの。
ゆっくりやればいいと思う。
適度な運動をしよう
でも、食事で痩せたからいいか
ってわけでもなくて、やはり運動は必要。
なぜなら・・・
引用:患者さんのための乳がん使用ガイドライン2019年版より
![](https://shirosaku.com/wp-content/uploads/2021/01/image-08-01-21-03-29-1-300x296.jpeg)
ほとんど運動運動しなかった人に比べると
こんなに差があるんだね。
ちなみに・・・
免疫機能アップ
治療に伴う関節痛
気分の落ち込み
イライラ
にもいいよ。
お仕事や家事育児でまとまって運動の時間が取れない
って人は『ながらトレ』がおすすめ。
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そんなこと分かっているよ
って思った皆さん!!
エレベーター待ってる間とか、レンジで何か温めている間とか
洗濯物を干している時とかね!
あなどれないからやってみよ!!
その毎日の積み重ねが
自分の体を作っていくんですよ!
じゃ具体的にはどうすんの?
ちなみに・・・
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脂肪1Kg減量するには7200Kcal
消費しなければいけません。
さっきも説明したけど毎日240Kcal消費したら
1か月1キロの減量は出来ます!!
さっきの減量プラス、運動は必要。
ちなみに、無理ない程度でいうと、
ウォーキング30分で90kcalマイナス
エア縄跳び5分くらい30kcaマイナス
食事と運動で合計235Kcalマイナスになる!!
あと5kcalは何でもいいから運動をちょこっとやる。
計算上は1か月に1Kgダウン。
一緒に頑張ろう!!
食事も運動も無理すると続かない。
だから、少しづつ
負担がかからない程度に
一緒に続けていきましょ!
1年後は、今よりスマートになることを目指して
ダイエット、頑張りましょー!!