【あさイチ】自己効力感と自己肯定感をチェック！なりたい自分になる！ハッピーに生きる方法

たまたま見ていた、NHKあさイチ

いやぁ、これ、まさに今の私に必要なもの！！

寒くて体が動かない、
あちこち痛みがあって思うように動けない
コロナで思うように外出ができない・・・

そんな中やりたいこともできず
イライラしていたとき「なりたい自分」っていうのが聞こえてきた

なりたい自分。
目標はあるけど、なかなかできないんだよなあ

そう思って見始めたら
最後までみてしまった。

感想は、
『分かりやすいし、これなら実践でいるかも！！』

ということで
自分の覚えと
みんなにも知ってほしくてまとめることにしました。

番組でも言っていましたが、幸せになるヒントがたくさんです
最後までお付き合いいただくとうれしいです

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自己効力感チェック

自己効力感っていうのは

自分の力を信じて「挑戦してみよう」

くじけそうなときも
「努力を続けていこう」と思える気持ちのこと

さっそくチェックしてみましょう

 あなたは何点でしたか？

１５点より点数が大きいと自己効力感が低いらしい。

どうやったら自己効力感をあげることができるの？

それは

実現できる目標を

達成していくことなんだって！

ここでは

ゆりやんレトリバーさん登場！！

ゆりやんさんは45㎏の減量に成功！！

どうやって成功したかっていうと
『目標の立て方』を変えたことが大きいかったと。

テレビ番組でダイエットすると

「成功しないと周りに迷惑をかけちゃう」と責任感や
他人に迷惑をかけてはいけないという一心で頑張っていたそう。

そこで頭によぎったのが

ゆりやんさん
『なんじゃこりゃって。ただただ太っているだけで、だらしない生活しているだけで
何の未来も見えないって思ったんですよ』

もともと体を動かすことは好きだったそう。

フィットネス分野の仕事もできるようにという思いも手伝って

ゆりやんさん『自分のために頑張ろうって思いました』と。

仕事だから、職場の期待があるからという思いから

『なりたい自分になる』に気持ちが変化したこと。

ネガティブな思考から、自分はこうなりたいという理想に近づける
ポジティブな思考に変化したことで

ダイエットが成功したんだね。

もう一つゆりやんさんが言っていたのは
「ダイエットが続かなかったときは食事を我慢したり、
しんどい事をしている時に、早くおわらへんかなあと思っていたんです。
いまはどんどん興味が湧いてきて食事の勉強して、
なぜ自分がこっちを食べた方がいいのか？とか、我慢じゃなく
選ぶようになったんです」

うんうん、
自分で選んでやるの大事なんだね

そこで大事なのは接近目標を立てること

接近目標ってどんなこと？

詳しく言うと

具体的に目標を立てるんだって！

自分ができるところから、小さいところから。

習慣になっていることに、くっつけて目標を立てると

習慣化しやすいんだって。

目標がはっきりわからない人もいる

そんな時は？

願望ノートで夢がかなう

ここで出てきた、ただっちさんのエピソードがすごかった。
何がすごいって、東京大学大学院へ3カ月で合格！
それまでは専業主婦だったけど、家事のやる気が起こらなくて
夫が仕事に出かけたら二度寝。
帰宅前ギリギリに起きて急いで家事をする
夕飯後の食器を翌日の夕方に洗ったりしていたらしい

ある意味
そういうことできる状況は

うらやましかったりして…

でもね、

思うように家事ができず自己嫌悪になったりしていたらしい。

そこで願望を思うままに書いていったことで
東京大学大学院へ3カ月で合格！！
ただただ、すごいとしか言いようがないけど

願望ノートの書き方には特徴があって

『過去形で書くこと』

『頭の中で叶って当然』と思って書く

毎日願望ノートを書くようにしたら、頭が勉強モードに。

小さな達成感を積み重ねていく！

こういうのを作業興奮っていうんだって！

『成し遂げた！！うれしい』
といううれしい気持ちは幸せホルモンというドーパミンが分泌される。

例えば

今日やることを付箋に書いて貼っておく

・終わったら瓶に入れて見えるようにしておくのも、おすすめらしい。

くじけそうになった時その瓶に入った付箋を見て
「こんなに頑張っているんだ！！」とやる気になるんだと。

へーー

これはやってみる価値があるかも。

ありのままでいい、自己肯定感

自己肯定感って
ありのままの自分を受け入れるっていう気持ちのこと

さっそく自己肯定感をチェックしてみよう

【私は自分自身に満足している？「我が国と諸外国の若者の意識に関する調査」（平成30年）内閣府】
先進7か国13から29歳を対象とした調査で
日本は45.1%で低い

このデーターは昭和50年代から続いていてて
それが謙遜することが多い日本人の国民性
っていうのかもしれないけど
もう少し自信持ってもいいんじゃないかって思うよね。

理由も話されていましたが

謙遜しすぎて自信がなくなっている
人と比べる教育をしているのではないか？
日本は小学校3年生から自己肯定感が下がる傾向がある

他人と競争して比較するのもどうなのか？

ここで出演された羽林さんのエピソード

否定的な言葉ばかり言われすぎて自信がなくなっていた
つらい思いをしてるのも体形のせいって思っていた

２５歳で結婚、DV、離婚・・・
こんなにつらいめに合うのも
すべて体型のせいと決めつけていた

そんな時、大病をし父親に
『ここからの人生おまけと思って好きに生きたらいいよ』
って言われたのがきっかけで

人生が一変！

『自分のいいところを探したい』

と苦手だった鏡の前で自分と向き合って
小さな発見をする。
例えば、爪だけを鏡に映す。全体だとイマイチでも、鏡に映っている爪の一部分だけみたら
悪くないんじゃないか？

全部がだめっているのは違うのではないか

小さないいことを見逃さないように、心がけるようになった。

そして、言葉の使い方を変えた

『太ってるけど』

この「けど」が大事！

『太っているけど友達がいないわけじゃない』

『太っているけど、仕事ができないって言われているわけじゃないし』

と言い換えてみる。

太っているけど困ってない！！
てことに気がついた。

羽林さんが言っていた
『上手くいかないことがあるのと、人生が楽しくないのは別物』

うんうん！
そうよね、みんなどこかしらいいところある

どうしても悪いところばかりに目が行ってしまうけど

いいところを注目すると自信になる！

簡単にできるハッピーになれるワザ

そこで

ハッピーになれるワザを紹介されていました

１．観葉植物を育てる

植物を育てる行為は自分も育てる

２．5分だけ掃除をしてみる

5分だけと、時間を決めることで集中力が高まるんだって
掃除をする行動＋きれいになった結果が結びつくことで
脳内にドーパミンが放出され　出来るという自己効力感アップする

３．冒険して直感でお店に入る

冒険すると「いいことが起こる」という成功体験が脳に記憶され
自己肯定感アップにつながる

４．童心に帰って塗り絵

自分で色を決めて完成させることで手軽に達成感を得られることができ、
自己効力感を高めることもできる
考えながら色を塗っていくうちに左脳（理論・思考）、右脳（完成・感情）両方を使うことになり
脳の活性化を促すこともできるんだって。

５. 手を軽く握って腕を伸ばして顔をあげてヤッター

自分の容姿に落ち込んだりするとき
からだを伸ばして血流よくすることで、ストレスホルモンを抑えられ
ポジティブな気持ちになる

６．見方を変えれば気持ちも変わる

例えばジュースを飲んで残りを「半分しかない」ととらえるのか
「まだ半分もある」ととらえるのでは幸福感が違ってくる
人間の脳は危険をいち早く察知して身の安全をを守ろうとする性質があるので
物事をネガティブにとらえる癖がある
一日に６万回も思考していて
ポジティブが２０％
ネガティブが８０％をしめている
意識的にネガティブを変えていくことが必要
例えば

『失敗したくない』→「成功しますように」
『疲れた』　→　「私よく頑張った！」
『ネタがすべった』　→　「違うネタが好みやった」

ものの見方を変えれば気持ちも変わる！！

７．他人をほめる

『かわいい・面白い・やさしい』
他人をほめることは、自分を好きになることにもつながる
人は褒められると脳の線条体に反応して、お金をもらった時と同じような快感を
得られるのだと。ほめた人は褒められた人が喜んでいると認識すると
成果ととらえて快感を得られる。
他人にポジティブな言葉をかけるだけで、自分もポジティブな気持ちになれる

幸せになるための条件

やってみよう

何とかなる

ありのままに

ありがとう

つながりと感謝の因子。人とのつながりが大事。
競争に勝つ、地位とか名誉は幸せは長続きしない幸せだと。
人のために人のために頑張ることが長続きする幸せなんだって

さて、番組をみて私なりにまとめてみました。
自己効力感、自己肯定感、あげていきましょう！！