この間NHKさんの「きょうの健康」で乳がんを特集してて
ダイエットに関して気になったので、自分の考えも含めながら
まとめていこうと思います。
なんと、
乳がん診断後、
乳がん患者（ステージ０からⅢ）292人中
約7割（平均3.3Kg、最大21Kg）
の人が
体重増加していたって！！
※引用筑波大学と聖路加国際病院共同研究2020年
しかも！
乳がんと診断された時より肥満度が上昇した患者さんは
乳がん再発リスクおよび乳がん死亡リスクが高い
ことはほぼ確実だと！！
体重がおおむね５Kg以上増加すると
乳がん死亡リスクが1.6倍程度増加することが示されている（引用：患者さんのための乳がん診断ガイドラインより）
とのこと
これは、もう
ダイエットしなきゃですよ。
早速どうしたらいいか、まとめてみます！
標準体重って？
まず、標準体重を出してみましょう！！
わたしの消費カロリーって
1400cal
なんですよ・・・
そりゃあ、太るわ・・・
明らかに食べすぎてるもん。
ちなみにわたし、抗がん剤中に８kgほど痩せたけど
ddAC療法終了しパクリタキセルへ変更となってから徐々に体重は増加。
味覚が戻って、食べれるときに食べられるだけ食べていたら
徐々に元に戻っていった
ラストケモから1年5カ月
今はダイエットしているので、増え止まり中です。
まずは食事を見直そう
とにかく、乳がんとか関係なしに
自分の食事を見直すのが大事！
いろんなダイエット法があります。
ありますが、どれか一つだけで痩せるっていうのは危険。
理想は、食事と適度な運動。
食事のダイエット効果は、
なんと運動の3倍！！
ダイエットには食事を見直すのが、いかに効果的か分かるよね。
そもそも、体力を落とさず体重を落とそうとなると
さっきの項目で計算した摂取エネルギ―を目標にして
1か月1から２ｋｇ減量するのが一番いいんだよね。
極端なダイエットはエネルギーや栄養がしっかり摂れないので
結局体調を崩す原因になる。
おススメは
1．1週間でいいので食べたものをすべて書き出す
お菓子やジュースなども書いてね。
2．食事内容を見直して摂取カロリー範囲内で
野菜：チーズや牛乳など乳製品：肉や魚：糖質＝１：１：１：３
で摂るようにする
３．ベジファーストにして食べる（野菜を先に食べる）
4.水溶性の食物繊維を適度に摂取する（海藻・もち麦など）
5．寝る前3時間前までには食事を終わらせる
6．間食・おやつは昼間の時間に食べる
7．水分はしっかりとる。
8. ゆっくり食べる←ここは大事！
あとはね、
これ、私の場合ですが・・・
1kgの脂肪を減らすには
7200ＫcaI消費する必要があるから・・・
それを単純に1ヶ月で消費しようとすると、
毎日240ＫcaIマイナスさせないとダメ
そうすると、
朝のパンを（6枚切り）半分にしたら、85ＫcaIマイナス
お昼と夜のご飯を一口分減して、30kcalマイナス
プラス運動。
無理な減量って続かないもの。
ゆっくりやればいいと思う。
適度な運動をしよう
でも、食事で痩せたからいいか
ってわけでもなくて、やはり運動は必要。
なぜなら・・・
引用：患者さんのための乳がん使用ガイドライン2019年版より
ほとんど運動運動しなかった人に比べると
こんなに差があるんだね。
ちなみに・・・
免疫機能アップ
治療に伴う関節痛
気分の落ち込み
イライラ
にもいいよ。
お仕事や家事育児でまとまって運動の時間が取れない
って人は『ながらトレ』がおすすめ。
そんなこと分かっているよ
って思った皆さん！！
エレベーター待ってる間とか、レンジで何か温めている間とか
洗濯物を干している時とかね！
あなどれないからやってみよ！！
その毎日の積み重ねが
自分の体を作っていくんですよ!
じゃ具体的にはどうすんの？
ちなみに・・・
脂肪１Kg減量するには７２００Kcal
消費しなければいけません。
さっきも説明したけど毎日２４０Kcal消費したら
1か月1キロの減量は出来ます！！
さっきの減量プラス、運動は必要。
ちなみに、無理ない程度でいうと、
ウォーキング30分で90kcalマイナス
エア縄跳び5分くらい30kcaマイナス
食事と運動で合計235Kcalマイナスになる！！
あと5kcalは何でもいいから運動をちょこっとやる。
計算上は1か月に１Kgダウン。
一緒に頑張ろう！！
食事も運動も無理すると続かない。
だから、少しづつ
負担がかからない程度に
一緒に続けていきましょ！
1年後は、今よりスマートになることを目指して
ダイエット、頑張りましょー！！